Pirâmide alimentar: o que é e como funciona?
Desenvolver uma alimentação saudável é fundamental para garantir força e disposição para manter os estudos em dia. Além disso, conhecer a fundo os processos de ganho de energia aprimora seu conhecimento em Química e em Biologia, garantindo resultados ainda melhores nos grandes vestibulares.
Mas, então, como saber quais são os principais alimentos para serem consumidos ao longo do dia? Diversos autores renomados da área nutricional criaram a pirâmide alimentar saudável, orientando a população a alimentar-se bem.
Se você quer saber mais sobre ela, continue lendo nosso artigo! Separamos as principais informações.
O que é pirâmide alimentar?
A nova pirâmide alimentar foi criada para auxiliar o desenvolvimento de uma alimentação saudável, isto é, com todos os nutrientes, vitaminas, carboidratos e proteínas necessários para garantir uma boa qualidade de vida e, por consequência, aumentar a expectativa de vida de todos os países.
Por isso, ela é uma ferramenta altamente utilizada pelos nutricionistas, principalmente no processo de planejamento da reeducação alimentar. Ainda, é de fácil compreensão, permitindo que qualquer pessoa entenda suas categorias e monte uma dieta variável, com hábitos saudáveis.
Dentro desse espectro, existem diversos grupos com alimentos diferenciados, sendo que cada um conta com uma porção específica por dia. Por exemplo, no topo da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos com cautela, como os açúcares, óleos e gorduras.
Já a base da pirâmide representa os alimentos que devem ser ingeridos com frequência, tendo em vista sua alta fonte de energia. Aqui, estão pães, batatas, massas e arroz.
Vale lembrar que a quantidade de ingestão varia muito de pessoa para pessoa, assim como de cultura para cultura. Isso porque existem diversos tipos de alimentação ao redor do mundo, impactando a saúde e qualidade de vida de todos os cidadãos. Por isso, é importante ficar atento e investir em uma consulta com um nutricionista, caso queira transformar seus hábitos.
Para que serve a pirâmide alimentar?
A pirâmide dos alimentos é útil para as mais variadas situações. Se você quer ganhar peso, emagrecer, ficar mais forte ou manter o equilíbrio muscular, essa ferramenta se torna fundamental para a produção de uma dieta saudável e harmoniosa.
Isso porque, ela disponibiliza todas as porções que devem ser ingeridas e, com o apoio de um nutricionista, você consegue encaixá-las na sua rotina de forma a garantir que o seu objetivo seja alcançado, assim como consumir todas as calorias necessárias por dia.
Estrutura da pirâmide alimentar
Até agora, nós comentamos que existem diversas categorias dentro da pirâmide, certo? Mas, afinal, quais são elas? Na verdade, você encontrará quatro níveis diferentes, sendo que eles se subdividem em oito grupos alimentares.
Ainda, para auxiliar a compreensão da população, os nutricionistas a fizeram em um formato triangular, sendo que na base estão os alimentos que devem ser consumidos com frequência, diminuindo a quantidade de porções conforme sobe o nível.
A seguir, confira os níveis, da base até o topo:
- base: cereais, pães, tubérculos e raízes — recomenda-se incluir cerca de seis porções por dia;
- nível 3: frutas, verduras e legumes — é recomendável a ingestão de três porções ao dia;
- nível 2: carnes e ovos, leguminosas, leites e derivados — para as proteínas, o indicado são três porções ao dia. Já para as leguminosas, leites e derivados, o ideal é uma porção por dia;
- topo ou nível 1: óleos e gorduras, açúcares e doces — cerca de duas porções ao dia.
Tenha em mente que cada nível engloba diferentes grupos alimentícios. Na lista abaixo, você pode dar uma olhada nos alimentos da pirâmide alimentar:
- grupo 1 — carboidratos: ficam na base da pirâmide e são conhecidos por fornecer energia para o dia a dia, já que apresentam fibras, vitaminas e minerais que são transformados em açúcar no sangue;
- grupo 2 — verduras e legumes: ficam no nível 3 da pirâmide e auxiliam no controle e funcionamento do organismo, melhorando os hábitos intestinais;
- grupo 3 — frutas: também ficam no nível 3 e fornecem glicose para gerar energia no corpo;
- grupo 4 — leites e derivados: encontrados no nível 2, fornecem cálcio e proteínas leves;
- grupo 5 — carnes e ovos: representados pelo nível 2, são a fonte de proteína de uma dieta saudável, além de fornecer ferro e vitaminas do complexo B;
- grupo 6 — leguminosas e oleaginosas: ficam no nível 2 e são fontes de fibra e proteína vegetal;
- grupo 7 — óleos e gorduras: ficam no topo da pirâmide e fornecem energia para o corpo, além de transportarem as vitaminas no sangue;
- grupo 8 — açúcares e doces: também no topo da pirâmide, eles são ricos em carboidratos simples, isto é, aqueles que não têm fibras nem vitaminas.
Vale lembrar que a água não está presente na lista. Isso acontece porque os profissionais da área consideram a hidratação como parte fundamental de qualquer dieta, sendo dificilmente adaptada à rotina de cada pessoa. Dessa forma, devem ser ingeridos no mínimo dois litros de água por dia, independentemente do seu estilo de vida.
Tipos de pirâmide alimentar
Como falamos, a pirâmide alimentar é adaptável a diferentes culturas e estilos de vida. Afinal, os norte-americanos não comem as mesmas comidas que os japoneses, por exemplo. Além disso, existem diversas pessoas com restrições alimentares, como veganos, vegetarianos, celíacos e intolerantes à lactose.
Dessa forma, muitos profissionais adaptaram a ferramenta a fim de englobar todos os cidadãos nos mais variados hábitos, culturas e restrições. Nos próximos tópicos, falaremos sobre as pirâmides alimentares mais comuns.
Pirâmide alimentar infantil
É sabido que as necessidades infantis são muito diferentes das dos adultos, em função do desenvolvimento corporal da criança. Dessa maneira, alimentar-se corretamente desde pequeno é fundamental para conquistar uma vida cheia de saúde e vitalidade.
Isso implica mudanças de refeições, porções diferenciadas para as crianças, comidas atrativas, pausas menores entre os lanches e ingestão de outras vitaminas, nutrientes e minerais que auxiliam o bom desenvolvimento ósseo e muscular.
Assim, a pirâmide alimentar infantil conta com diversas adaptações, sobretudo na quantidade de porções de cada grupo. Por exemplo, enquanto que os adultos precisam de três porções de frutas por dia, as crianças precisam de quatro, assim como o leite e derivados devem ser consumidos três vezes ao dia.
Pirâmide alimentar: vegetarianismo
Atualmente, existem diversas alternativas que substituem a carne e suprem todos os nutrientes necessários para uma dieta de qualidade. Isso fica presente na pirâmide alimentar dos vegetarianos, que apresenta variações entre leite e derivados, assim como o aumento das proteínas vegetais.
Dessa forma, a pirâmide alimentar no vegetarianismo para adultos engloba:
- cinco a doze porções de grãos integrais;
- cerca de três porções de leguminosas e soja;
- três a quatro poções de frutas;
- aproximadamente oito porções de vegetais;
- duas porções de sementes, como nozes, castanhas e pistache;
- até duas porções de óleos vegetais, ovos, leites e derivados, caso a dieta seja ovo-lacto-vegetariana.
Compreender a pirâmide alimentar e suas diversidades facilita o desenvolvimento de uma vida saudável e feliz, além de potencializar seus estudos sobre nutrição e Biologia. Lembre-se de prestar atenção às porções consumidas e criar novos hábitos para ter força e energia durante todo o ano!
E então, gostou do nosso artigo? Aproveite para ler um pouco mais sobre como uma boa alimentação diminui o estresse pré-vestibular e faça a prova tranquilo!